Панічні атаки: що робити під час нападу і як працює психотерапія

Що таке панічна атака

Панічна атака — це раптовий інтенсивний напад страху або сильної тривоги, який супроводжується фізичними симптомами. Багато людей під час першої панічної атаки думають, що з ними відбувається щось дуже небезпечне: інфаркт, втрата контролю або навіть смерть.

Насправді панічна атака не є небезпечною для життя. Це реакція нервової системи, коли організм переходить у режим "бий або тікай", хоча реальної загрози немає.

Найчастіше панічні атаки виникають при тривожних розладах, сильному стресі, виснаженні або після травматичних подій.

Симптоми панічної атаки

Під час панічної атаки людина може відчувати одразу кілька симптомів:

• прискорене серцебиття
• відчуття нестачі повітря
• запаморочення
• тремтіння або слабкість
• пітливість
• відчуття нереальності
• страх втратити контроль або померти

Зазвичай пік симптомів триває 10–20 хвилин, після чого поступово слабшає.

Що робити під час панічної атаки

Панічна атака дуже неприємна, але є способи допомогти собі в момент нападу.

1. Зосередьтеся на диханні

Спробуйте повільно вдихати через ніс і видихати через рот. Наприклад:

4 секунди — вдих
6 секунд — видих

Повільне дихання допомагає нервовій системі заспокоїтися.

2. Назвіть те, що відбувається

Скажіть собі: "Це панічна атака. Вона неприємна, але безпечна. Вона скоро мине."

Це допомагає зменшити страх перед самими симптомами.

3. Поверніть увагу до реальності

Можна використати просту техніку:

• назвіть 5 речей, які бачите
• 4 речі, яких можете торкнутися
• 3 звуки, які чуєте
• 2 запахи
• 1 відчуття в тілі

Це допомагає мозку переключитися з тривоги на реальність.

Чому панічні атаки повторюються

Після першої панічної атаки багато людей починають боятися повторення. З’являється так званий "страх страху".

Людина починає уважно прислухатися до свого тіла, уникати місць або ситуацій, де був напад. Саме це часто підтримує цикл панічних атак.

Як допомагає психотерапія

Психотерапія — один з найефективніших способів роботи з панічними атаками.

У терапії людина поступово:

• розуміє механізм панічних атак
• вчиться по-іншому реагувати на симптоми
• зменшує страх перед нападами
• відновлює відчуття контролю над життям

Часто використовуються методи когнітивно-поведінкової терапії, тілесно-орієнтовані техніки, а також інтегративний підхід.

Коли варто звернутися до психолога

Якщо панічні атаки повторюються, починають обмежувати життя або викликають сильний страх — варто звернутися до спеціаліста.

Психолог допоможе розібратися з причинами тривоги та навчить ефективним способам регуляції стану.

На нашій платформі ви можете знайти фахівців, які працюють з панічними атаками.

Переглянути психологів, які працюють з панічними атаками

Поширені питання про панічні атаки